4.读懂食品标签识别隐形糖。体丨高盐 、全民
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。文明控制食用油的生活摄入 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。宣传今年的三减主题是“主动健康 自我管理” 。
油 、践行健康健康淡茶水 。吃出这些食物含有大量隐形盐 ，好身
4.远离高盐加工食品 。体丨猪油、全民
实操小技巧
1.定量用油 ，玉米油 、炸鸡 、很容易造成盐摄入超标 。
2.家庭烹饪少放糖 。不同油脂营养特点不同 ，改变烹饪习惯 ，减少隐形盐摄入。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。可以换成蒸茄泥 、咸菜、饭菜口味较重时 ，如果一直以来口味偏重 ，烹饪食物以清蒸 、超重/肥胖 、糖尿病等 。
3.少喝或不喝含糖饮料。过多食用油 、过犹不及 ，可以设置阶段性减盐目标 ，购买食物时要学会看配料表 ，不要凭感觉随意倒油 。会增加高血压 、少用煎 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、红烧等加糖较多的菜式 。蛋糕 、减糖应融入我们的日常生活 。香肠等食物 ，炒鸡蛋都含油过多 ，焖、减油 、一般来说，盐 、
3.循序渐进减盐 。果糖、儿童青少年更应控制甜食摄入 。做菜按需取用 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、奶茶 、把健康饮食落实到每一餐 ，清炖、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，煮 、
高油 、我们应从一日三餐做起 ，果葡糖浆等 ，应单独给孩子做清淡食物 。让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜时少做糖醋 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、践行“三减” ，玉米糖浆都属于糖类 ，
2.使用定量工具控盐 。
大量研究表明 ，不宜经常吃，烤箱 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 提前计算好每餐食盐用量 。盐 、减盐、葵花籽油等不耐热 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，减糖难以一蹴而就 ，炖 、减盐 、蔗糖 、结合家庭就餐人数 ，用小小的改变守护全家人的健康。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，应使用定量盐勺。香；盐是百味之首 ，油是烹饪的必需品，尽量清淡饮食 ，根据吃饭人数 ，能进一步减少烹饪用油 。薯片等油炸食品要少吃 。薯条 、凉拌等做法。糖对健康不利 。使用带刻度的油壶 ，减油 、也就是加工 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，大部分糖果、让饭菜更具色、饼干等含糖量很高，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。“三减”(减盐 、并不是放弃美食，逐步减少食盐量 。不包含食物本身天然含有的糖分 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。把全天烹调油提前量好 ，应尽量选购含糖量低的食物 。烧茄子、可以逐步减量 ， 2.烹饪方式要改变 。糖平均摄入量已经超过建议量。蜂蜜 、不宜多吃。而是回归食材本身的原汁原味 。 3.食用油的品种要多样 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。 5.多在家吃饭 ，点餐优先选择清淡菜式 。炖煮为主。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，选用不粘锅 、蛋糕 、工具辅助 。家长要以身作则 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 4.少吃油炸食物。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果糖 、 5.控糖循序渐进 。脑卒中 、减油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，高糖美食的确诱人 ，盐 、我国居民的油 、糖含量占8%~11%。减少外出就餐频率，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，这里管控的是添加糖 ，用好定量工具 ，最好控制在25克以下 。炒菜不要凭感觉放盐 ，表明含量越高，少吃榨菜 、间接导致盐摄入过多 。但是 ，炸 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减糖)是其中的重要内容 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。则易导致龋齿 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。盐 、还会掩盖咸味，日常补水优先选择白开水 、电饼铛等厨具 ，摄入过多的油会增加肥胖 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月
，优先选择蒸
、适合用于炖
、做菜时加糖不仅会增加糖摄入
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